Как выбрать креатин

Креатин – органическое соединение (азотосодержащая карбоновая кислота), которое принимает участие в энергетическом обмене, происходящем в мышцах и нервных клетках. В человеческом организме креатин синтезируется из 3 аминокислот – аргинина, метионина и глицина.

Креатин является источником энергии для мышц, увеличивает силу и мышечную массу, а также на короткое время повышает анаэробную выносливость. Кроме того, креатин способствует более быстрому восстановлению между тренировками, оказывает тонизирующее воздействие на организм. Помните, что креатин бессмысленно принимать не тренируясь.

Креатин

Схемы приема	С загрузкой	Без загрузки
Преимущества	Более мощная доказательная база	Меньший расход продукта
	Более быстрые результаты	Меньший риск побочных эффектов
Недостатки	Более высокий риск побочных эффектов	Более слабая доказательная база
	Больший расход продукта	Максимальный результат только через месяц

Вид

Креатин

Встречается в нескольких видах или формах: классической (моногидрат креатин) и производной (продукты с таурином, глютамином и т.д.). Креатиновые производные способствуют усвоению креатина или улучшают его отдельные свойства.

Моногидрат – наиболее распространенная и самая эффективная форма креатина. Содержит 12% воды. Моногидрат характеризуется оптимальным балансом качества и цены, хорошей скоростью и степенью усвояемости. Выпускается в порошковом виде, таблетках и капсулах. Недостаток – плохо растворяется в воде.

Ангидроус – в отличие предыдущего варианта не содержит воды. В итоге содержание креатина в этой форме увеличено на 5-6%. Такая форма способна заменить моногидрат, но не имеет перед ним никаких преимуществ.

Цитрат – состоит из креатина и лимонной кислоты. В теории увеличивает количество энергии, получаемой спортсменом, но это не доказано.

Малат – состоит из креатина и яблочной кислоты. Малат отлично растворяется в воде, не вызывает болей в желудке при приеме. Некоторые спортсмены утверждают, что такой креатин обеспечивает большую выносливость, чем моногидрат. Эти свойства не подтверждены соответствующими исследованиями.

Тартрат – содержит креатин и винную кислоту. Подобный вид креатина используется для приготовления твердых форм выпуска (пластины, таблетки, плитки, капсулы). Достоинство – сохраняет полезные свойства на протяжении длительного времени.

Магниевый – состоит из креатина и магния. Способствует более быстрому усваиванию креатина и восстановлению организма после тренинга.

Фосфат – содержит креатин и фосфат. Хотя сам по себе фосфат отодвигает момент мышечного утомления, на сегодняшний день такая форма креатина используется редко. Минус – худшая усвояемость по сравнению с моногидратом.

Этилэстер – состоит из креатина и эфира. Считается, что такой креатин отлично усваивается, обеспечивает более быстрое восстановление, но исследованиями не подтверждено ни одного преимущества этого препарата над моногидратом. Недостаток – высокая стоимость.

Креатин-глютамин-таурин – помимо креатина содержит глютамин пептид и таурин. Теоретически такой вид креатина должен легче и быстрее доставляться в мышечные клетки, а также дольше в них удерживаться. Также считается, что таурин способен увеличивать мышечную силу.

Креатин ГМБ (HMB) – содержит креатин и ГМБ (бета-гидрокси-бета-метилбурат) и метаболит лейцина. В теории такой креатин отлично растворяется в воде и хорошо усваивается, а также менее вреден для ЖКТ.

Титрат – состоит из креатина и титрата, который обеспечивает хорошее растворение в воде. Предполагается, что эта форма креатина обладает высокими характеристиками усвояемости.

Гидрохлорид – новая форма креатина с высокими заявленными характеристиками, что пока не доказано.

Буферизированный (креалкалин) – состоит из креатина и щелочей. Изготовители заявляют, что такой креатин является наиболее эффективным благодаря химической стабильности и не вызывает побочных эффектов (вздутие, спазмы).

Результативность буферизированного креатина практикой не подтверждена. Существует мнение, что он имеет меньшую степень усвоения, чем моногидрат.

Креатин моногидрат является наиболее действенным видом креатина, чья эффективность проверена на практике и научно доказана. Достоинства всех остальных форм, как правило, не имеют надежной доказательной базы и являются скорее маркетинговым ходом.

Креатиновый комплекс

Креатин с транспортной системой – содержит креатин и различные добавки (BCAA, другие аминокислоты, минералы, витамины). Считается, что благодаря добавкам такой комплекс значительно быстрее усваивается, чем «чистый» креатин.

Креатиновый комплекс представлен в нескольких видах.

• Креатин+аминокислоты или протеин – увеличивает концентрацию креатина в мышцах. Комбинация с аминокислотами (у них меньшая калорийность) особенно эффективна для людей, желающих похудеть. Кроме того, аминокислоты быстрее усваиваются.
• Креатин+углеводы – повышает усвоение креатина мышечными клетками и способствует образованию мышечного гликогена.
• Креатин+таурин – считается, что такой комплекс увеличивает спортивные показатели, ускоряет восстановление после тренинга.
• Креатин+витамин Е – согласно некоторым исследованиям улучшает поглощение креатина мышечной тканью.
• Креатин+D-пинитол – на сегодняшний день мало изучен.
• L-аргинин – обеспечивает быстрый перенос креатина к мышцам (улучшает кровообращение и повышает чувствительность к инсулину).
• L-глютамин – принимает участие в метаболизме инсулина.
• Альфа-липоевая кислота – улучшает обмен веществ.

В большинстве случаев разрекламированные креатиновые комплексы малоэффективны. При этом цена таких препаратов из-за различных добавок достаточно высока. Недостатком является и относительно меньшее количество самого креатина в размере дозы.

Специалисты рекомендуют приобрести отдельно креатин моногидрат, глютамин, аргинин, легкоусвояемые углеводы и другие добавки, что позволит сэкономить деньги. Кроме того, благодаря раздельному времени приема и возможности изменения дозировок, увеличивается эффективность препаратов.

Креатин принимают вместе с жидкостью (сок, гейнер, протеиновый коктейль, аминокислоты). Следует запивать или размешивать этот продукт для ускорения транспортировки креатина и нейтрализовать обезвоживание (дигидратационное действие). Помните, что запивать креатин необходимо не кислым, а сладким соком, иначе замедляется его усвоение.

Усвоение креатина ускоряет инсулин. Чтобы улучшить выделение этого соединения в организме, спортсмены вместе с креатином принимают:

• быстрый протеин – 20-30 г;
• быстрые углеводы – 10-20 г (сладкий сок или вода с сахаром);
• аминокислоты – 5-15 г.

Эффективность других транспортных систем на сегодня не доказана. В дни отдыха креатин принимают утром в связи с высокой концентрацией гормона роста, благоприятно влияющего на его транспорт.

Также встречаются креатиновые комплексты, состоящие из нескольких форм креатина (например, малат, цитрат, этилэстер). Производители утверждают, что такой препарат усваивается намного лучше, чем моногидрат, но единого мнения на этот счет нет. Подобные комплексы могут представлять интерес скорее для опытных спортсменов (тяжелоатлеты, единоборцы), нежели для новичков.

Оптимальная дозировка и прием

Используются две схемы приема креатина.

Без загрузки – 5-6 г в день после тренировки. В дни тренировок креатин принимается в сочетании с гейнером, протеиновым коктейлем, аминокислотами (не меньше 5 г) или соком. В дни отдыха креатин принимают утром в комбинации с любым из перечисленных продуктов, кроме аминокислот. Курс – 2 месяца, перерыв между курсами – 3-4 недели.

С загрузкой – в первую неделю по 5 г 4 раза в день (во время перерывов между приемом пищи) в комбинации с гейнером, протеиновым коктейлем, аминокислотами (не меньше 5 г) или соком. При этом в дни тренировок одна порция обязательно принимается после тренировки.

Через 5-6 дней дозу снижают до 2 г и принимают 1 раз в сутки утром (дни отдыха) или после тренировки с теми же продуктами. Курс – 1 месяц, перерыв между курсами – 3-4 недели.

Существует и другая точка зрения:

• без загрузки – 5 г утром и 5 г после тренировки (тренировочные дни), 5 г утром (дни отдыха), курс приема – 1 месяц, перерыв – 1-2 недели;
• с загрузкой – 5 г 4-5 раз в день на протяжении 5 дней, затем 5-10 г в день.

Некоторые спортсмены считают, что необходимо учитывать вес тренирующегося:

• вес атлета х 0.3 – фаза загрузки («загрузочная» доза);
• вес атлета х 0.03 – фаза поддержания («поддерживающая» доза).

Встречается и другая формула:

• вес атлета х 0.35 (4 раза в день) – первая неделя;
• вес атлета х 0.15 (2-3 раза в день) – вторая неделя.

В то же время ученые установили, что превышение суточной дозы 5-7 г креатина бессмысленно, так как излишек выводится из организма (усваивается не больше 50 мг/кг).

Схема приема креатина без загрузки:

• достоинства: снижение расхода препарата и уменьшение риска побочных эффектов;
• недостатки: максимальная результативность – через 1 месяц, меньшая доказательная база.

Схема приема креатина с загрузкой:

• достоинства: более быстрые результаты по сравнению с предыдущим вариантом, надежная доказательная база;
• недостатки: возрастает риск побочных эффектов и увеличивается расход препарата.

В последнее время появляются исследования, доказывающие одинаковую эффективность обеих схем приема креатина. Выяснилось, что через месяц результаты выравниваются у спортсменов, принимавших продукт с загрузкой и атлетов, употреблявших его без загрузки.

Поэтому на сегодняшний день оптимальным решением считается прием добавки по 5 г в день на протяжении 10-15 дней. После этого дозировка снижается до 2-3 г в день или только во время тренинга. Фаза загрузки и большие дозы креатина экономически не выгодны и неэффективны.

Важно: оптимальная дозировка креатина должна подбираться индивидуально с учетом массы тела, продолжительности тренинга и других факторов. Поэтому следует обратиться за консультацией к опытному тренеру.

Принимать креатин рекомендуется в промежутках между едой – так его удобнее сочетать с транспортными системами (протеин, быстрые углеводы, аминокислоты).

Следует принимать креатин в одно и то же время – это даст возможность организму усвоить дозу препарата перед приемом новой.

Оптимальное время для приема: после тренинга в течение часа, в дни отдыха – в любое время. А вот креатиновый комплекс (креатин с транспортной системой) рекомендуется принимать до тренировки, поскольку в его составе присутствуют вещества, необходимые для силовых упражнений. Однако этот вопрос решается в каждом случае по-разному, исходя из инструкции производителя.

Форма выпуска

Порошок – сравнительно дешевый, быстро всасывается, позволяет отмерить точную дозу препарата. Недостатки: требует приготовления раствора (не хранится более часа), провоцирует возникновение воспалений в дыхательных путях при приеме сухого порошка с последующим запиванием водой. Кроме того, порошок не очень хорошо усваивается.

Порошковый креатин бывает двух видов.

• Тонкоизмельченный – удобен в приеме и не вызывает чувства песка на зубах. Это хороший вариант с точки зрения соотношения цены и качества.
• Микроизмельченный – высококачественный креатин без вкуса и запаха.

Капсулы – удобны в приеме, перевозке и хранении, просты в дозировке. Этот продукт усваивается организмом практически на 100%. Минусы: более высокая цена, меньшее количество порций в упаковке, медленное усвоение креатина, поскольку требуется расщепление оболочки.

Таблетки – обладают всеми преимуществами капсульной формы. Недостатки: медленный процесс усвоения по сравнению с капсулами, дискомфорт при глотании у некоторых людей.

Таблетки бывают двух видов:

• шипучие – химически стабильны, отлично растворяются в воде, отличаются высокой усвояемостью и в растворенном виде сохраняют свойства дольше, чем порошок;
• жевательные – комфортны в приеме, но их эффективность не доказана.

Жидкость – усваивается легче и быстрее других форм, но недостаточно стабильна. Пока распространена сравнительно мало.

Важной характеристикой креатина является его химическая стабильность – устойчивость к разрушительному воздействию желудочного сока. Чем стабильнее препарат, тем большее количество креатина поступит к мышцам и тем выше его эффективность.

Количество порций

Выбирая креатин, обратите внимание на количество порций и размер дозы (состав порции), где указывается количество креатина (мг) в одной порции. Встречаются препараты с небольшим количеством креатина в одной порции, что увеличивает их расходование. Следует ориентироваться на разовую или суточную дозу спортсмена, которая определяется отдельно исходя из схем приема.

Упаковка

Упаковка влияет на конечную стоимость препарата, удобство приема в пути и перевозке. Экономичная упаковка (банка и пакет) обычно отличается большим объемом и весом. Для комфортного применения в дороге, требуется компактная, а значит, маловместительная упаковка (например, стик, блистер). Правда, за комфортный прием препарата придется заплатить (в пересчете на одну порцию).

Вкус

Креатин не имеет вкуса, но в продаже встречаются препараты со вкусом грейпфрута, апельсина, лимона, яблока, фруктового пунша, арбуза и других. Вкусовые добавки сделают прием креатина более приятным.

Побочные эффекты

Большинство специалистов сходятся во мнении, что креатин безопасен для здоровья спортсмена. Между тем некоторые побочные эффекты возможны. К ним относится:

• задержка воды – увеличение количества воды в организме на 0.5-2 л;
• обезвоживание организма (дегидратация) – негативно влияет на обмен веществ, кислотно-щелочной баланс, теплорегуляцию;
• нарушение пищеварения – выражается в тошноте, диарее, боли в животе (зачастую при приеме больших доз креатина);
• появление прыщей – встречается редко.

Возможно негативное влияние креатина на людей с заболеваниями почек (развитие почечной недостаточности). В этом случае спортсменам нельзя принимать продукт. Кроме того, использование креатина не желательно людям, страдающим астматическим синдромом и аллергикам.

Иногда встречается сообщения о судорогах и спазмах, возникающих в связи с приемом креатина, хотя закономерность не обнаружена. Возможные причины судорог – обезвоживание и повышение нагрузки на мышцы (благодаря увеличению силовых показателей).

Важно: не стоит, борясь с задержкой воды, сокращать потребление жидкости и принимать мочегонные средства, поскольку это нанесет ущерб организму в связи с другим побочным эффектом креатина – обезвоживанием. После прекращения приема креатина наблюдается снижение веса на 20-30% от набранного показателя. Это объясняют выведением из организма накопленной воды.

Во избежание неприятных последствий от обезвоживания организма, следует увеличить потребление жидкости до 3 л в сутки.

Чтобы снизить вероятность расстройств пищеварения, употребляйте качественные добавки, в которых креатин прошел необходимую очистку. Существует мнение, что для предотвращения этого эффекта целесообразно принимать креатин в капсулах, жидком виде или микронизированной форме.

Буферизированный креатин и этилэстер по своему действию на кишечник не отличаются от моногидрата. Производители рекомендуют принимать эти формы в уменьшенных дозах. В этом случае частота побочных эффектов от препарата снизится вместе с его эффективностью.

Есть сведения, что креатин малат и креатин цитрат благодаря отличной растворимости меньше влияют на ЖКТ.

Перед приемом креатина обязательно проконсультируйтесь с врачом относительно безопасности и полезности его приема, а также совместимости с лекарствами (при необходимости). Врач окажет помощь при подборе дозировки и схемы приема. Во время курса следите за реакцией организма: при возникновении побочных эффектов немедленно обратитесь к врачу.

Советы по выбору

• Приобретайте креатин известных брендов и только в специализированных магазинах. Помните, что подделка не даст требуемого эффекта и навредит здоровью.
• Качественный креатин, не имеющий добавок, лишен запаха и практически безвкусен. Наличие запаха и вкуса свидетельствует о нарушении изготовления и/или хранения продукта. Креатин моногидрат не растворяется полностью в воде.
• Не забудьте убедиться в целостности упаковки и проверьте срок годности препарата.
• Перед применением тщательно изучите инструкцию.